bien-être·conseils·motivation·Santé·sport

#10conseils pour commencer la course à pied

Bonjour à tous ! Aujourd’hui je reviens avec un nouvel article « 10 conseils pour » et on va parler de jogging.

Je me suis mise à courir il y a quelques temps. N’étant pas sportive de base et ayant toujours détesté courir je peux vous dire que j’en ai bavé ! (et j’en bave encore d’ailleurs)

Je vais donc partager avec vous quelques conseils qui m’ont permis de m’améliorer et de voir des résultats.

     1.S’équiper correctement

Parce que bon, entre nous, si vous comptiez courir en jean (oui oui j’en ai déjà vu faire leur jogging en jean) je pense que vous allez vite vous décourager !

Il faut que vous soyez à l’aise dans vos vêtements, un survêtement, un legging, un pantalon de course ou de yoga, un short de sport, à vous de choisir !

Pour le haut je vous conseille vivement la brassière pour courir c’est quand même plus agréable mais bon ce n’est pas indispensable. Après, à vous de vous adapter en fonction du temps. S’il fait chaud, un débardeur ou t-shirt respirant, si le temps est plus frais rajouter une veste de sport et/ou un coupe vent. Ça peut paraître beaucoup, mais je vous assure que lorsque vous courrez un matin d’hiver vous me remercierez.

De même vous vos chaussures doivent être au top ! Pas question de courir en converse ! Il faut savoir que les bonnes chaussures de courses coûtent souvent chères, mais vous pouvez trouver des basiques plus abordables, il faut surtout un bon amortis parce que quand vous courrez ça peut vite être traumatisant pour vos articulations si vos chaussures ne sont pas adaptées. Alors, pour éviter les blessures investissez dans une bonne paire de baskets.

Vous l’aurez compris pour commencer la course il faut passer par la case shopping (Décathlon est ton ami).

2. Se fixer des objectifs réalisables

C’est important d’avoir un objectif en tête, ça vous aidera à tenir pendant que vous courrez et ça vous motivera à y retourner. Mais il faut rester réaliste, vous fixez des objectifs trop hauts ne vous aidera pas, au contraire, vous risquez de ne pas les atteindre et de vous décourager. Si vous n’avez jamais couru plus de 10 minutes vous n’allez pas essayer de finir un marathon. Il faut donc être lucide et se fixer des objectifs et chaque fois que vous dépassez cet objectif vous pouvez vous en fixer un nouveau plus difficile à atteindre.

Personnellement quand je cours je me fixe des objectifs  » en temps réels » si je puis dire. C’est-à-dire que lorsque je sens que je suis à bout je fixe un point précis du regard (arbre, panneau, banc, maison…) et je me dis  » allez tu vas au moins jusque là après tu peux faire demi tour/t’arrêter » et généralement j’arrive jusqu’au point fixé et j’ai l’impression d’avoir repoussé mes limites alors j’essaye d’aller encore plus loin.

3. Choisir son parcours

Il vaut mieux prévoir son parcours avant de partir pour ne pas se retrouver perdue au milieu de nulle part. Renseignez-vous avant sur les endroits près de chez vous où les joggeurs pratiquent. (Là c’est internet qui est ton ami) Et regardez sur une carte le parcours que vous voudriez faire, ça vous évitera les mauvaise surprises !

4. Courir seul(e) ou à plusieurs ?

Je sais que pour ma part je préfère LARGEMENT courir seule. Je peux courir à mon rythme, je me vide la tête, je ne parle pas, je suis à fond dans ce que je fais. Mais je peux concevoir que certains préfèrent courir à plusieurs. Cela peut être plus motivant pour vous, c’est vrai que si vous aviez prévue avec une amie d’aller courir pas question de décommander au dernier moment parce que vous avez la flemme. Cela peut également vous permettre de vous challenger entre vous, essayer de dépasser vos limites ensemble ou tout simplement passer un moment toutes les deux. Si personne dans votre entourage n’est tenté de vous accompagner, pensez aux groupes de course à pied, aux associations etc. Il n’est pas rare de trouver dans les villes ou village une petite association de course à pied qui propose des heures pour se retrouver et aller tout simplement courir dans une ambiance plus conviviale dans des endroits que vous ne connaissez peut-être pas. C’est l’occasion de rencontrer des gens, de recueillir quelques conseils, de se renseigner sur les parcours sympa par chez vous. Pour trouver ce genre de groupes/associations/clubs je vous conseille d’interroger Google tout simplement.

5. Une application pour courir ?

Si courir avec votre téléphone ne vous dérange pas n’hésitez pas ! Il faut le tenter au moins une fois ! Je trouve que cela rend la chose encore plus  » ludique », vous pouvez voir votre parcours, le nombre de calorie brûlées, la distance parcourue, votre vitesse et j’en passe. C’est une bonne alternative si vous n’avez pas de montre cardio fréquencemètre, cela vous permettra de voir vos progrès, de comparer vos séances et de vous pousser à battre vos records. Personnellement après en avoir testé plusieurs c’est finalement l’application runtastic que j’utilise (version gratuite) je pense faire un prochain article à ce sujet.

6. Courir à jeun ?

Si vous commencez la course à pied vous vous êtes peut être posé la question. Sur ce point cela dépend de vous et de votre corps. Je n’ai pour l’instant jamais osé courir à jeun car j’ai l’impression que mon corps ne tiendrait pas le choc et que je n’arriverai pas à courir aussi longtemps. C’est peut être une fausse idée et je pense tester prochainement de courir à jeun, je vous partagerai mon ressentis à ce moment. Toutefois, si vous voulez perdre du poids courir à jeun est efficace puisque pour fonctionner votre corps va venir puiser dans vos réserves de graisse/sucre. Mais si vous décidez de vous lancer je vous conseille tout de même de prendre quelque chose de sucré avec vous au cas où. Vous n’oublierez pas non plus de bien vous hydrater, avant, pendant et après la séance. Enfin il vaut mieux avoir pris un bon dîner la veille histoire que votre corps est un minimum d’énergie à fournir. La course à jeun n’est pas faite pour tout le monde et pratiquée à outrance cela peut avoir plus d’effets néfastes que positifs sur votre organisme alors soyez prudent.

7. Bloquer une plage horaire suffisante

Ça c’est surtout pour que vous n’ayez pas à courir APRÈS votre jogging !

Bien sûr tout dépend du temps que vous mettez pour faire votre running, vous pourrez sans doute ajuster avec la pratique, mais si, comme moi, vous avez un emploi du temps assez chargé, alors ça peut parfois être un casse-tête chinois pour caser une séance de sport dans la semaine. Petits conseils pour vous organiser :

– Estimez le temps approximatif pendant lequel vous irez courir.

– Prévoyez au moins le temps de vous rendre sur place si vous ne courrez pas près de chez vous.

– Comptez également le temps de vous étirer, mieux vaut ne pas faire l’impasse sur les étirements si vous voulez réussir à marcher le lendemain.

– Il faut ensuite attendre 30 minutes après avoir fini votre séance avant de pour aller vous doucher, eh oui vous continuer à transpirer pendant une demi-heure après l’effort !

8. Montez le son (Mais pas trop)

Certains déteste, d’autre ne peuvent pas s’en passer. Personnellement je n’arriverais pas à courir sans mes écouteurs. Avoir de la musique vous aide vraiment à tenir le coup, il suffit qu’une musique entraînante résonne dans vos oreilles pour vous rebooster !

Des études ont d’ailleurs démontré que la musique influençait à la fois notre mentale, mais aussi nos performances physiques, aussi incroyable que cela puisse paraître la musique modifie notre rythme cardiaque et peux permettre de retarder l’apparition du sentiment de fatigue, nous faire libéré plus d’endorphines, nous permettre d’augmenter notre vitesse de course et améliorer notre endurance.

Toutefois, je vous rappelle que lorsque vous courrez vous devez être attentif à ce qu’il se passe autour de vous, vous êtes donc beaucoup plus vulnérables avec des écouteurs qui vous empêcheront par exemple d’entendre une voiture qui approche. Alors, montez le son, mais pas trop !

9. Trouver le bon rythme

Le plus important si vous commencez la course c’est de trouver VOTRE rythme. C’est pour ça que je n’aime pas courir accompagnée, j’ai tendance à me caler sur la vitesse de la personne qui m’accompagne et résultat je ne suis pas capable de tenir le rythme et je cours moins longtemps.

Même si au début vous ne courez ni très vite ni sur une très grande distance ce n’est rien, cela viendra avec le temps. J’ai pu voir rapidement des progrès dans ma vitesse de course et mon endurance. Lorsque vous débutez je vous conseille de miser sur l’endurance plutôt que la vitesse.

10. S’étirer

Enfin une fois que vous avez terminé votre séance n’oubliez pas de vous étirer ! Prenez le temps tout d’abord de marcher un peu, ne vous arrêtez pas d’un coup vous risquerez de ne pas vous sentir bien. Une fois que vous avez marché un peu pour récupérer étirez vos muscles pour éviter les courbatures.

Voici quelques idées d’étirement :

et

Personnellement je répète plusieurs fois le 1, 2, 3, 6 et 9.

 

J’espère que cet article vous aura plus, j’ai mis pas mal de temps à le rédiger pour vous apporter des conseils les plus précis possibles. Je vous embrasse et vous dit  bientôt, prenez soin de vous !

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s